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Consejos de ALIMENTACIÓN
Evolución física y deportiva
«Alimenta tu cuerpo: Sin buena nutrición no hay Evolución
Asesoramiento nutricional: Aprender a comer en orden
Vegetales
Recordar siempre que la cantidad de vegetales no tiene limite, es importante consumir la deseada sin dejarnos saciados de mas, para ingerir el resto de alimentos.
Prepararemos e iniciaremos la digestión con vegetales, intentaremos evitar la sal, utilizaremos vinagre o aceite de oliva (sin freir).
Proteínas
Seguiremos posteriormente con las proteínas, muy importante ahora si, llegar a la cantidad marcada. El consumo de proteínas es el MAS IMPORTANTE, dentro de los macronutrientes de la nutrición diaria. Si este apartado no se cumple de forma perfecta, será difícil mejorar.
Carbohidratos
Solo en el caso de que los tengamos marcados.
En el caso de que si los tengamos en nuestra nutrición, sera el último apartado a consumir.
Otro apunte importante, sería idóneo consumirlos siempre a una temperatura moderada, NUNCA CALIENTES. Con ello se trata de que la absorcion sea mas lenta para que el nivel de glucosa en sangre sea mas estable.
Asesoramiento nutricional para activar los frutos secos y semillas
¿Por qué es conveniente eliminar los inhibidores enzimáticos?
Estos inhibidores son antinutrientes. Si los eliminamos, mejora la digestión de estos alimentos siendo mejor tolerados y el ácido fítico que contienen se reduce, mejorando así la absorción de minerales (son quelantes de Fe, Ca, Mg, Zn, es decir, inhiben su absorción).
Método adecuado para activar semillas y frutos secos
- Remojar entre 6 y 12 horas, en agua abundante (deben ser frutos secos crudos, no tostados y semillas para germinación).
- Cambiar el agua 2 ó 3 veces.
- Enjuagar bien y escurrir. ¡Ya se pueden consumir!
- Si queremos hacer una mayor cantidad para guardar, entonces hay que secar bien las semillas y frutos secos para que no se enmohezcan: extender para que se sequen al completo o bien, si tenemos un deshidratador, extender y secar a 40º.
- Un paso más allá: germinación. El proceso de germinación se puede decir que comienza en el momento en que se remojan, pero sería ideal permitir que las semillas empiecen a brotar, manteniendo la humedad durante unas 12-24 horas más. Para ello, una vez escurridas, las mantenemos húmedas y no encharcadas. Para ello podemos utilizar un germinador de tarro.
Postres
Sustitutivos de azúcares y dulces
- Arroz con leche sin azúcares Marca Reina (Family Cash, Consum, Carrefour…)
- Natilla de Vainilla sin azúcares Marca Reina (Family Cash, Consum, Carrefour…)
- Flan Sabor a Vainilla sin azúcares Marca Reina (Family Cash, Consum, Carrefour…)
- Natillas con Galleta sin azúcares Marca Reina (Family Cash, Consum, Carrefour…)
- Gelatina con Extra de Colágeno Marca Reina (Family Cash, Consum, Carrefour…)
Granizado de Limón sin azúcares (Mercadona) - Helados sin azúcares, para Diabético.
- Gelatina sin azúcares.
- Yogurt natural (sin azúcares ni edulcorado)
- Mejor Polialcohol: Eritritol, (muchas veces vendido en grandes superficies como Stevia)
Ideas para cocinar
Comidas con hidratos de carbono
- Pimientos rellenos de quinoa.
- Fideos con langostinos.
- Ensalada de quinoa con pimiento y champiñones.
- Alcachofas rellenas de quinoa.
- Lentejas con almendras.
- Cuscus con pollo, verduras y cúrcuma.
- Lentejas con salmón.
- Ensalada de garbanzos.
- Tostadas de aguacates.
- Ensalada de quinoa con hinojos y tomates.
- Pimientos al horno con soja texturizada.
- Garbanzos con espinacas.
- Ensalada de quinoa con granadas.
- Pasta con champiñon y ajo.
- Espaghetii con gambas.
- Espaghetti con aguacate.
- Ensalada de lentejas con tomate y aguacate.
- Calamares rellenos de arroz integral.
- Garbanzos con calamares.
- Lentejas con sepia y verduras.
- Cuscus con pollo y espinacas.
Comidas sin hidratos de carbono
- Ensalada de brócoli, zanahoria y nueces.
- Pechuga de pollo a la naranja.
- Pavo con manzana.
- Aguacates rellenos de atún.
- Revuelto de huevo y tomate.
- Conejo con escabeche.
- Pollo con mango.
- Tomates asados con queso de cabra.
- Tofú con mango.
- Solomillo de cerdo con piña.
- Brócoli con yogurt y mostaza.
- Crema de zanahoria.
- Curry de berenjena, tomate y espinacas.
- Berenjenas con mozzarella.
- Salteado de brócoli con coco.
- Ensalada de aguacate, tomate y pepino.
- Judias verdes asadas al balsámico.
- Huevos revueltos con verduras.
- Ensalada de apio, tomate y aguacate.
- Francesa con verduras.
- Salmón con aguacate.
- Calamares a la plancha.
- Ensalada fresca de salmón.
- Salmón con frutos secos.
- Brochetas de cerdo con piña.
- Sopa fría de tomate y langostinos.
- Ensalada de judias verdes con tomate.
- Crema de mejillones con manzana.
- Salmorejo de remolacha.
- Crema de calabaza al curry.
Cenas sin hidratos
- Brochetas de pavo y verduras.
- Salteado de champiñones con gulas.
- Fideos de calabacín con verduras.
- Calamar a la plancha con verduras.
- Rollitos de ternera con verduras.
- Brócoli con caballa.
- Coliflor con cúrcuma.
- Judías verdes con picada de ajos.
- Ensalada de coliflor fría, con salmón y atún.
- Tortilla de espinacas.
- Pollo con curry.
- Coles de bruselas con pistachos.
- Tortilla de calabacín.
- Crema de judías con gambas
- Merluza al horno con limón.
- Calabacín asado con queso de cabra.
- Ensalada de pepino con queso de burgos.
- Ensalada verde con frutos rojos.
- Huevos a la plancha.
- Merluza con salsa verde.
- Filetes de pollo con bimi al vapor.
- Caballa con verduras.
- Gambas a la plancha.
- Crema de brócoli con leche de coco.
- Berberechos al horno con verduras.
- Paté de berenjena con tofu.
- Rollitos de sardinas con verduras al horno.
- Pescado salteado con pimiento y champiñones.
- Dorada con verduras salteadas.
- Sepia al limón.
- Revuelto de espárragos y champiñones.
Cenas con hidratos
- Sardinas de lata con patada cocida.
- Ensalada de patata y remolacha.
- Batatas al horno con sepia.
- Conejo asado con patatas.
- Rape con patatas al micro.
- Sepia con patata al micro.
- Guisantes con jamón.
- Huevo hervido con patata y pimiento rojo.
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