Los primeros rangos positivos de entrenamiento que encontramos en la historia, son los aun utilizados 8×8 y 6×6 de Gironda, uno de los eruditos de este deporte de la época, del cual quedan aún muchísimos conocimientos utilizados, tanto en entrenamientos como en nutrición deportiva.
Más tarde aparecieron los sistemas Weider de los años 80
¿Quién en el mundo, practicante o no del Culturismo, desconoce quién es Arnold?
Sus sistemas, siguen vigentes en muchísimas rutinas que llegan a mis manos, todos hemos entrenado en series ascendentes en carga y descendentes en repeticiones, la típica 15-12-10-8-6 en aquel entonces con 2 minutos de descanso.
Ya en los años más cercanos a nuestra era, la imaginación y dedicación a la búsqueda del entrenamiento perfecto se diluyo, y se buscó la fórmula mágica con una varita de mago acabada en aguja. Y simplemente se siguió, con los métodos tradicionales de entrenamiento recortando a 1 minuto los tiempos de descanso.
Los verdaderos amantes de este deporte, hemos seguido investigando la mejor manera de exprimir cada entrenamiento, para mejorar día a día, sin más ayuda que nuestro esfuerzo y dedicación. Y hemos llegado a la conclusión, que no hay un entrenamiento perfecto que dure para siempre, que necesitamos de un conocimiento amplio, para tener un abanico de recursos prácticos, contrarrestando las mesetas o estancamientos, que solemos tener a lo largo de la temporada anual de entrenamiento.
Sigue vigente la creencia que el mover mucho peso, es el santo grial para la mejora muscular, y que sin mover grandes kilajes, no vamos a producir una hipertrofia real sobre el musculo. Que fácil seria, en un juicio con jurado popular, desmontar dicha coartada.
¿Qué tipo de actividad muscular realizan los deportistas que mejores gemelos poseen?
Fácil contestación, ciclistas en la modalidad BTT o bicicleta de montaña, acompañados como no de bailarines.
Así ya deberíamos empezar a plantearnos, que puede que el peso total que movemos en cada ejercicio, no debería ser el principal motivo por el que nuestros músculos crecen, y peor aún, cuando nuestro primer ejemplo, es el musculo que más problemas nos puede crear en su crecimiento.
Pasamos a otro claro ejemplo, de que la carga total, no es el santo grial de nuestra búsqueda de la mejora muscular.
Que mejor ejercicio, que la sentadilla, para estimular las hormonas más anabólicas (las que crean masa muscular) que tenemos en nuestro sistema endocrino, como son la testosterona y la hormona del crecimiento, que poseemos tanto hombres como mujeres en mayor o menor medida, dependiendo de los sexos y del individuo.
A continuación añadiremos un Link, en el que vemos un atleta de Halterofilia, practicando una serie con 260 kg de peso, y un peso corporal de 70 kg. Estamos así ante un individuo moviendo un 370% de su peso en el ejercicio rey del Culturismo. Y no detectamos un nivel muscular 370% más potente que una persona media.
https://www.youtube.com/watch?v=S_e6bFRKi0M
La pregunta que nos viene a la cabeza entonces es,
¿Cuál es el procedimiento para ganar nuestra ansiada masa muscular libre de grasa?
Y la respuestas es tan fácil, como ampliar todos los parámetros que forman parte del entrenamiento: Días de entrenamiento, series, repeticiones, tiempo de descanso, carga utilizada, técnica correcta y el tiempo que empleamos en realizar la serie, o lo que es lo mismo, el tiempo bajo tensión o de trabajo que empleamos en realizar la serie.
¿Cómo podemos aplicar este conocimiento al entrenamiento, y que beneficios podemos obtener al tenerlo en cuenta, tanto o incluso más, que todos los parámetros que siempre hemos tenido presentes en cualquiera de nuestras tablas?
No es lo mismo realizar 10 repeticiones de un ejercicio en 20 segundos, que realizar esas mismas 10 repeticiones en 45 segundos. Parece tan obvio que se nos escapa a la mayoría de los mortales en cada entrenamiento.
Aplicando las mismas repeticiones, pero con un tiempo superior, estamos incrementado la intensidad del entrenamiento al 200%, es posible que nos veamos obligados a rebajar la carga utilizada, pero seguirá siendo mucho más intenso con un 20% menos de carga, pero con más tiempo de tensión muscular.
Puede que sea mucho más práctico, verlo en un entrenamiento real aplicado, a uno de los Culturistas del 2015 que mejor entrena del momento, es evidente del cuerpo del atleta en cuestión, no es solo producto de un entrenamiento y una nutrición bien elaboradas y llevadas a cabo al 1000%, pero para el articulo que estamos leyendo e intentado inculcaros para cada entrenamiento, será positivo observar como mueve las cargas, que velocidad imprime al movimiento, y como ejecuta pausas en las partes de contracción y bajada (fase negativa) de cada repetición, totalmente focalizado en cada repetición, pensando en que parte de su cuerpo quiere trabajar, sin implicar otras, y sobre todo disfrutando del sufrimiento que le produce un entrenamiento de tal estrés para su cuerpo, que no va a tener otro remedio que mejorar, preparándose para un próxima sesión con tanta intensidad física y psíquica.
https://www.youtube.com/watch?v=XcIqDUM3WV0
Seria de incrédulos, pensar que este tipo de entrenamiento, nos provocaría una ilimitada ganancia de masa muscular, que tan solo con el entrenamiento, sin una correcta nutrición y un descanso reparador seriamos capaces de ganar musculo. Y como pensáis, la respuesta es no.
Tenemos que periodizar la temporada, dividir cada mes en un objetivo distinto, observando cómo va evolucionando nuestros cuerpo, y adaptar las múltiples variables de nuestra vida personal, familiar y profesional, a nuestra genética, experiencia y capacidad de sufrimiento en cada entrenamiento.
La ganancia de masa muscular, no es flor de un día, necesitamos tiempo, paciencia, esfuerzo y dedicación, para que nuestro cuerpo sea capaz de romper cada musculo que lo compone, y lo vuelva a reconstruir.
Entre estas fotos existen 7 años de diferencia, y 8 kilos más de masa muscular real. Para los que no lo conozcáis, es Flex Lewis, un Gales afincado en Estados Unidos, campeón por tercera vez consecutiva en el año 2015, de una categoría llamada 212, o lo que es lo mismo, los participantes no pueden pesar más de 212 libras para poder acceder a ella.
Se lo que estás pensando, esos cuerpos no son naturales, viven para esto, harán la dieta estricta sin disfrutar de los placeres de la comida…no tan sana, gastaran un montón de dinero en suplementación y en fármacos que los ayudan a conseguir masa muscular más rápidamente que el resto de los mortales, y además, son seres humanos dotados de una genética superior, a la mayoría de gente que practica este deporte.
Pues sí, estas totalmente en lo cierto, pero tú mismo te has respondido.
Si un atleta de elite, en este caso el mejor del mundo, reúne todas esas condiciones físicas y dedicación extrema, y es capaz de ganar 8 kilogramos en 7 años, nosotros como personas de calle, con el hobbie de practicar con pesas, tenemos que tener claro, que el proceso va a ser lento, tedioso, que vamos a necesitar toda nuestra dedicación y esfuerzo en cada entrenamiento, así que, tan solo nos queda ponernos manos a la obra y disfrutar de cada entrenamiento, comprobando nuestros progresos, que serán más lentos o más rápidos según los casos.
Pero siempre, serán progresos.
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