Que rápido pasa el tiempo, hace nada, estábamos compensando los excesos del verano, y ahora ya estamos intentando ¨paliar¨, los excesos que seguramente tengamos en navidades.
Como siempre digo, no nos dedicamos a ¨hacer dieta¨, más bien; intentamos enseñar a comer y a entrenar, ya que de nada sirve, mantener un estilo de vida saludable durante un tiempo, y volver a viejos hábitos poco propicios, a mantener nuestros resultados conseguidos con nuestro asesoramiento.
Y si, es exactamente lo que pensáis, a lo que llamamos efecto rebote, que solo ocurre en ¨dietas parche¨, y no en los asesoramientos que realizamos nosotros, que nacen con el fin de dar un abanico de posibilidades, en cuanto a conseguir los objetivos de cada uno, pero sin dejar de lado una alimentación saludable y que pueda prevenir, o incluso en muchos caso paliar/reducir, problemas de salud causados por hábitos de vida no demasiado óptimos.
En este artículo, y sin más dilación, queremos enseñar estrategias deportivas y nutricionales, para que en estas fechas navideñas, no ralenticemos la velocidad imprimida en cada preparación, para llegar a esa meta deportiva/física, con la que os presentasteis cada uno de vosotros un día, en mi consulta.
Como españoles que somos, todas y cada una de nuestras celebraciones, ya sean globales o particulares, giran alrededor de una mesa, y eso no siempre suele ser positivo, cuando estamos inmersos en un plan de pérdida de peso. Ya que, puede ocasionar una desmotivación evidente, el volver a recuperar el peso perdido, y lo que es peor, perímetros corporales que ya habían pasado a la historia.
Así pues enfocaremos de manera multidisciplinar, las estrategias que emprenderemos, para intentar paliar a toda costa, esa merma de resultados, y no tener que utilizar después de estas fiestas, varios meses para volver al estado
¨antes de…¨
Empezaremos por el ANTES DE, la postura ideal antes de tener una comida FUERA DIETA, seria empezar el día con una sesión de cardio en ayunas, en este caso de intensidad moderada (como puede ser una sesión de footing al aire libre).
¿Cuál es la motivación de esta estrategia?
Una actividad física, en la que las pulsaciones oscilan entre el 70 y 80 por cierto de la frecuencia cardiaca máxima, utilizara como combustible el glucógeno muscular, que no es otra cosa que la reserva energética, así pues con esta sesión de deporte, vaciaremos los depósitos musculares (para poder ubicar en su interior después esa comida/cena en la que las cantidades excederán las habituales).
Muchas veces, clientes y clientas, me comentan en consulta, que cuando van a realizar una comida fuera de su alimentación habitual, eliminan el almuerzo o el desayuno en un intento de COMPENSAR calorías totales diarias, pero nada más lejos, todos sabemos que podría ocurrir, si asistiésemos con más apetito que el habitual, a una mesa plagada de alimentos azucarados, con potenciadores de sabor y olor, alimentos que no solemos incluir en nuestro día a día, y rodeado de gente que segura y probablemente no este siguiendo un plan específico alimenticio como es nuestro caso, contagiándonos más que probablemente a olvidar que cada exceso que tengamos después nos pasara factura.
¿Qué ocurre, si por H o por B, la comida o cena se va a retrasar en exceso, desde nuestra última ingesta, y probablemente el sentimiento de hambre nos acompañe hasta la mesa?,
Siempre recomiendo lo mismo, una estrategia global que funciona perfectamente unos treinta minutos antes de asistir al lugar de la celebración, y que se compone de masticar; para enviar al cerebro la señal de que hemos empezado a comer, alimentos que contengan proteínas y grasas saludables, proteínas para que sacien nuestro apetito (además de acelerar nuestro metabolismo por la complejidad de su digestión), grasas para que esa digestión sea más dificultosa para nuestro organismo, debido a la viscosidad de su textura, y a su vez ralentice la liberación de ese alimento en sangre, y no sintamos la sensación de fatiga o hambre voraz si en nuestro caso, la ingesta de la comida o cena se demorara unas horas. Y por último, ingerir una cantidad de líquidos, que nos emulen una sensación de saciedad, al mantener el estómago lleno.
Mi recomendación para cumplir con todos estos requisitos, es ingerir unos 50 o 60 gramos de frutos secos, en este caso, y para obtener la grasa anteriormente mencionada, acudiremos a la familia de la nuez; siendo validados también la macadamia y los anacardos, acompañados de dos vasos de agua, para rellenar el estómago de líquidos y crear una saciedad que nos permita, asistir al evento, con ganas de probar un poco de todo, pero sin la capacidad de ingerir grandes cantidades.
Estamos ya sentados en la mesa, y hemos cumplido todo lo anteriormente citado, encontrándonos con decenas de platos, y no sabemos cómo actuar, esta es la parte más sencilla, tenemos en la mente nuestro asesoramiento nutricional, y sabemos según el momento del día, si podemos abusar más o menos de los carbohidratos, y que donde más podemos inclinar la balanza alimenticia es en el apartados de las proteínas.
El consejo de siempre, pero que nunca viene mal recordar, es el de no tomar ningún dulce como postre (incluida la fruta).
¿Cómo afecta añadir demasiado azúcar al final de la comida?
La elevación de glucosa en sangre, dispara la segregación de insulina por nuestro organismo; la insulina es una hormona de almacenamiento, y no tiene otra función de reducir la cantidad de glucosa en sangre, transportando cada macronutriente al lugar que le corresponde en el menor tiempo posible.
¿Qué ocurriría con una comida demasiado copiosa?
No le daríamos tiempo a nuestro cuerpo a gestionar de manera eficiente cada alimento que le hemos aportado, así pues sería muchos más ¨fácil engordar¨, por ese motivo, la recomendación adecuada, es tomar los dulces (siempre con moderación) justamente después de la digestión de la comida o cena citada, o lo que es lo mismo entre hora y media/dos horas después de…
Existen en este apartado, tremendas posibilidades, desde la incursión de los turrones para diabéticos con baja o inexistente cantidades de azucares, pero que eso no nos engañe y nos dé un falso permiso a poder abusar en cantidades de este producto, ya que siguen siendo productos altos en carbohidratos y aportan una cantidad elevada de calorías, como siempre, el consejo para este apartado es la moderación, no ingerir grandes cantidades ya que el aporte calórico será extremo.
Mención aparte es el tema del alcohol, aquí mi recomendación es clara y concisa, CERO.
No podemos pensar en una estrategia óptima para gestionar las calorías procedentes del alcohol, ya que simple y llanamente NO EXISTE, además de apórtanos calorías vacías, nos deshidrata, nos reduce el nivel de energía para practicar deporte en los días siguiente, y no aporta ningún beneficio a nuestro organismo, ya sea hepática o simpáticamente.
Un simple chupito equivale a una sesión de deporte diaria, o un cubata mezclado con refresco azucarado, el cual nos haría¨perder¨ una semana completa de deporte (ya que su aporte calórico, es equivalente al que utilizaríamos durante una semana, en la que hayamos realizado una sesión de deporte de una hora de deporte diaria).
Ya conocemos las fórmulas para antes y durante de estas comidas navideñas, de las que a veces no podemos escapar, muy a nuestro pesar. Pero todo no va a ser malo, estamos en el momento de ¨aprovechar¨ estas salidas de nutrición estratégica, y vamos a enfocarlo en dos grandes vías positivas que nos aporta.
La primera vía, es la vía psicológica, al desconectar a nivel mental de la comida habitual, que seguimos de manera diaria, nos hemos relacionado con seres queridos, y nos hemos demostrado a nosotros mismos, que no hemos muerto por saltarnos la dieta, hemos celebrado con más gente el final del año, y hemos aprendido a ser capaces de saber que comer cuando tenemos que hacerlo bien, y que evitar tentaciones cuando hemos tenido que saltarnos nuestro plan.
La segunda vía, es la metabólica, nuestro cuerpo está acostumbrado a trabajar con una cantidad lineal de calorías en la que trabajamos a un ritmo metabólico concreto, al disparar las calorías diarias de manera puntual, hemos acelerado durante un tiempo la tasa metabólica diaria, y que mejor que dar un último empujón metabólico, que realizando una sesión de deporte el día siguiente a las celebraciones navideñas.
Así pues, con todas estas herramientas deportivas y nutricionales, hemos intentado mejorar la reducción de calorías vacías en estas fiestas navideñas, que pueden entorpecer la preparación actual de cada uno de nosotros.
Como hemos empezados el artículo, y volviendo a recordar, el tiempo pasa muy rápido, y en nada volveremos a encontrarnos en verano, que aquí en España, dura seis meses, y todos nos queremos ver en nuestra mejor versión. Sea como sea, y paséis estas fiestas de la manera que mejor os haga sentir, recordaros que no hay mejor momento para ser feliz que este mismo, y que cuando un año acaba, hay que hacer balance de lo vivido, quedarse con la positivo, y aprender de lo negativo. Armarse de valor y energía, para hacer del nuevo año, vuestro año. Y como siempre, aquí estaremos para que este 2021 sea un año de mejoras deportivas y físicas.
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