¿Cuánto peso debería seleccionar para exprimir al máximo a mi entrenamiento?

Muchas veces nos vemos en el gimnasio, con nuestra tabla de entrenamiento nueva, y nos asalta una duda sobre nuestro trabajo de cargas, y no es otra que,

¿Cómo seleccionar un peso que me permita realizar todas las repeticiones y series establecidas?

Iremos por partes, ya que asaltan muchas dudas, y son muchas las técnicas que pueden mejorar nuestra intensidad de entrenamiento.

Vamos a empezar, en cómo podríamos seleccionar una carga estable, para rendir al máximo en nuestro tiempo en el gimnasio.

Observamos que nuestra tabla de ejercicios, tiene diseñado un número determinado de series y repeticiones, acompañado de un tiempo de descanso. Siendo en la mayoría de los casos, de progresión lineal.

¿Qué significa el término, periodización lineal?

Este término se acuña por primera vez, sobre el año 2006, cuando en ESTADOS UNIDOS, se empieza a entrenar durante el entrenamiento diario con la misma carga, dejando atrás el sistema ascendente de los hermanos WEIDER, de los años 70 (época de Arnold), en los que el peso iba ascendiendo, a medida que las repeticiones iban bajando.

Esta progresión lineal (siempre la misma carga), busca un efecto domino. O lo que es lo mismo, ir fatigando fibras iniciales, para que el cuerpo acceda a el mayor % total de fibras en cada musculo trabajado.

En este apartado, es cuando entra en juego, utilizar la carga adecuada, pero antes explicaremos el principal motivo:

Imaginemos una habitación a oscuras, una habitación grande, en la que el sistema de iluminación, son tubos fluorescentes divididos por áreas, y cada área controlada por un interruptor. Ahora pasemos a la bioquímica humana, trasladando esa imagen mental a la práctica.

Esa habitación a oscuras, es nuestro musculo, cada tubo fluorescente, es un número determinado de fibras musculares, que a su vez son controladas por placas motoras (que en nuestra imagen mental serían los interruptores).

¿Qué ocurre con esos interruptores?

¿Cómo vamos a intentar iluminar el mayor espacio posible de esa habitación?

(que en realidad es nuestra masa muscular, y el motivo, por el que comemos cada día como comemos, y el motivo de pagar nuestra cuota mensual en el gimnasio, y ubicar en nuestro día a día, un momento para poder entrenar)

¿Cómo vamos a conseguirlo?

Evidentemente, con una carga determinada de kilos superior, en cada ejercicio realizado en nuestro entrenamiento.

Evidencias científicas anteriores, estipulaban una carga alrededor del 60% de nuestra RM (Repetición máxima), hoy en día hay estudios que incluso la sitúan en un 45%, pero eso no será el motivo que nos atañe en este momento.

¿Cómo seleccionar la carga, personalizada a mi condición física actual, que estimule mi metabolismo a mejorar, y realizando bien los ejercicios?

Evidentemente, la experiencia, es algo que ayudara muchísimo en esta función, pero vamos a detallar explicaciones para principiantes, que tal vez y casi con total certeza, que ayudara a más de un veterano.

Todos recibís cada mes, junto con vuestra preparación, un documento llamado trabajo con cargas, en formato PDF, con la posibilidad y la recomendación, de imprimir, y rellenar día a día con las cargas utilizadas. Pero es mucho más que eso, en realidad, es un diario de entrenamiento, en el que podremos realizar todo tipo de anotaciones, y nos permitirá, mostrar nuestro trabajo mensual a vuestro entrenador.

La primera técnica es fácil, muy sencilla de aplicar, y se basa, en utilizar la primera semana como la primordial para seleccionar las cargas en las que nos basaremos las próximas cuatro semanas de entrenamiento.

Imaginemos, que nos disponemos a realizar, el primer ejercicio de nuestro entrenamiento, como podría ser una PRENSA PARA PIERNAS, tenemos un trabajo establecido de 3 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso.

1. Seleccionaremos una carga, con la que realizaremos la primera serie, imaginando, que peso podríamos trabajar durante todo el trabajo marcado. En este caso seleccionamos 60 kg, y nos permite realizar la primera serie AL FALLO (todas las repeticiones posibles) y podemos realizar 20 repeticiones, cinco repeticiones más, de las que deberíamos haber hecho, es un buen síntoma.
2. Ya que aún nos quedan 2 series más, y la fatiga ira acumulándose, en este caso DEJAREMOS MANTENIDA, esta carga, y comprobaremos, de qué forma y manera, realizamos la tercera y última serie, dándonos información, para la próxima semana, y como afrontar el próximo entrenamiento.
3. El lenguaje de símbolos es de ayuda en estos casos, pudiendo marcar al lado de la carga utilizada, la sensación final de la serie, como pueden ser:

⬆️Flecha arriba para recordar que acabamos con buenas sensaciones,

⬇️Flecha abajo para marcar que acabamos demasiado fatigados para mantener la forma correcta del ejercicio.

🟰 Símbolo igual para recordarnos que acabamos justos con la carga seleccionada y que difícilmente vamos a poder incrementar la carga en la semana posterior.

Ahora imaginemos que hemos seleccionado en el mismo ejercicio, una carga que solo nos permite realizar de manera correcta, 10 únicas repeticiones de las 15 que tenemos marcadas en nuestro plan de trabajo. En este caso, nuestra obligación es de reducir la carga, para poder completar al menos 2-3 repeticiones más en la primera serie, de las que tenemos establecidas en nuestro documento TRABAJO CON CARGAS.

Si por el contrario, y realizando la primera serie AL FALLO, somos capaces de realizar 30 repeticiones, cuando tan solo teníamos establecidas 15, deberemos añadir carga al ejercicio, ya que una carga tan LIVIANA, no será capaz de obligar a nuestro sistema muscular, a enchufar tantas luces como sea posible, para iluminar nuestros músculos de manera interna y por lo tanto, estimular el crecimiento muscular.

Dicho esto, y sabiendo ya la forma de poder orientar casi con una efectividad total la carga requerida, NUNCA, NUNCA, NUNCA, sacrificaremos la forma correcta del ejercicio, por añadir más kilos a un movimiento, pero si es IMPORTANTE, mantener la forma perfecta del movimiento, añadiendo más carga al ejercicio.

Como todos sabéis, habéis recibido y recibís, cada mes, una batería de documentos agrupados por músculo, con videos de cada uno de los ejercicios más importantes de cada grupo muscular, con el consiguiente LINK de la PLATAFORMA YOTUBE, con gente realizando el ejercicio de manera correcta.

Los videos además, son de duración corta, para poder consultarlos INTRA ENTRENAMIENTO, sin que ocupen mucho tiempo, y además para que se carguen rápidamente en zonas que no tengamos demasiado cobertura, o momentos de nuestro mes, en los que no dispongamos de datos móviles suficientes para navegar a total velocidad.

Todo esto formaría parte de un mundo ideal, pero todo no siempre es tan preciso, y todos entenderéis el motivo. Cuantos asistís a un gimnasio, que las mancuernas van de medio kilo en medio kilo, o las placas de las máquinas de poleas, van de 2 kilos en 2 kilos, evidentemente nadie. Y eso, claro está, limita muchas veces dar el salto, de un kilaje a otro.

Pero para eso estamos los profesionales del sector, para hacer vuestra vida más fácil, vuestros entrenamientos más productivos, y por consiguiente, vuestras metas más alcanzables.

¿Qué es el tiempo de ejercicio en tensión?

Vamos a hablar de un término americano, acuñado con la terminología TUT (TIME UNDER TENSION) tiempo bajo tensión, o lo que es lo mismo, el tiempo que nuestro sistema ESQUELETICO-MUSCULAR (EM), sostiene una carga determinada. Y no hay una forma más precisa de medirla que con el tiempo.

En este caso la mediremos con el TEMPO/CADENCIA, que es la velocidad con la que movemos una carga.

Cuanto más tiempo estamos soportando una carga sobre el sistema EM, más intensidad estamos añadiendo a nuestro entrenamiento.

Así pues, en los casos que no podremos MEJORAR LA CARGA, mejoraremos el tiempo bajo tensión (TUT).

Pongamos un ejemplo:

Imaginemos, que estamos en nuestra sesión de PRENSA PARA PIERNAS, del ejemplo anterior, y estamos trabajando en una máquina de placas, en la que con el peso actual, nos permite realizar de manera fluida nuestro ejercicio, pero no podemos elevar la carga, ya que al intentar elevarla, no podemos completar el trabajo requerido por nuestro ENTRENADOR.

Contabilizaremos el tiempo que tardamos en realizar 15 repeticiones, como podría ser 30 segundos (DOS SEGUNDOS POR REPETICION), nos dispondremos a MANTENER la carga en la próxima serie, elevando el tiempo que SOBRECARGAMOS nuestros sistema EM.

Imaginemos que hemos podido completar con la misma carga, 45 SEGUNDOS de la serie requerida. Hemos elevado la intensidad con la misma carga, ya que hemos elevados el TUT un 50 % más que el anterior.

¿Cuáles son los parámetros de tiempo para saber qué velocidad imprimiremos lenta y cuando volveremos a intentar ELEVAR LA CARGA, después de nuestras semanas de ELEVAR EL TUT?

Nuestra velocidad media de entrenamiento seria 2 SEGUNDOS/REPETICION, y nuestro objetivo cuando elevamos el TUT, sería el de 4 SEGUNDOS/REPETICION, en el momento que fuésemos capaces de conseguir esos cuatro segundos, volveríamos a la velocidad de dos segundos por repetición, intentando elevar la carga utilizada.

Por último, podéis pensar que como podemos trabajar tan lento es una misma repetición, y la técnica más sencilla son la detenciones (PARTE ISOMETRICA). Imaginemos una repetición, tiene cuatro fases: ELEVACION, PARTE ALTA DEL MOVIMIENTO, BAJADA Y PARTE BAJA DEL MOVIMIENTO.

Podemos optar por

• realizar bajadas más lentas del movimiento (2 segundos de duración),
• o por el contrario, mantener 2 segundos más, la parte más dura del movimiento.

Pongamos el ejemplo de la PRENSA PARA PIERNAS, inicialmente enumerada en nuestro artículo.

• Podemos mejorar el TUT del ejercicio, subiendo el carro con explosividad, y empleando dos segundos para bajar la carga de manera lenta,
• o tal vez, elevar con explosividad, y mantener la carga en la parte baja del movimiento, detenida durante dos segundos más, otra técnica, tan válida como las otras seria la opuesta a la primera,
• bajar a una velocidad normal, y emplear dos segundos más en la subida de la carga.

Como veréis, sea cual sea la técnica seleccionada, el tiempo por fase de la repetición es siempre de DOS SEGUNDOS.

Dicho esto y para concluir, es tan importante rellenar la carga utilizada en NUESTRO DIARIO DE ENTRENAMIENTO, como el tiempo que hemos empleado en realizar cada serie de nuestro entrenamiento mensual.

1. NUNCA PUEDE HABER UN ARCO IRIS SIN UN POCO DE LLUVIA, ASI QUE A ESFORZARSE, Y DEGUSTAR CADA REPETICION DE CADA SERIE, DE CADA ENTRENAMIENTO.